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Polyphasischer Schlaf

polyphasischer schlaf mit biphasischer core phase

Polyphasischer Schlaf – Alternative Schlafmethoden

Der polyphasische Schlaf

Es ist ein Thema das mich nicht mehr losgelassen hat, seit ich darüber zu lesen begann. Polyphasischer Schlaf ermöglicht es, durch strategisches Platzieren von Naps über den Tag verteilt immens Zeit einzusparen. Natürlich heben hier viele den Finger und sagen, das kann nur ungesund sein. Und ehrlich, 6×20 Minuten (der „Uberman“) oder 4×30 Minuten (das „Dymaxion“) können, vor allem für Sportler, kaum ausreichend sein. Denn ja, das Gehirn mag damit klarkommen, dass der REM-Schlaf mit der Zeit schneller Eintritt, und so in ausreichender Menge vorhanden ist, aber wer regelmäßig Sport macht, kennt den Unterschied zwischen 4 Stunden Schlaf und 8 Stunden Schlaf. Leistungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit sind wesentlich stärker. Polyphasischer Schlaf ist also möglicherweise nicht geeignet für Leute die gerne viel Sport treiben.

Ein Überblick polyphasischer Schlafmodelle

Das heute verbreitete Standardmodell ist der „monophasische Schlaf“. Hier werden, für gewöhnlich nachts, 6-9 Stunden am Stück geschlafen. Sehr gängig ist auch der „normale“ biphasische Schlaf mit einem Powernap am Mittag oder frühen Nachmittag. Das biphasische Modell findet auch in vielen lateinamerikanischen und südeuropäischen Ländern in Form des „Siesta“-Modells Anwendung. Der Mittagsschlaf hat hier eine Länge von 60 bis 90 Minuten.

Es wird angenommen, dass in der vorindustriellen Zeit polyphasischer Schlaf normal war, genauer, dass die Menschen oft biphasisch schliefen, hier aber vor allem die Hälfte des Schlafes am frühen Abend und den Rest in den Morgenstunden. Das schreibt Historiker A. Roger Ekirch in seinem akademisch fundierten Buch „At Day’s Close: Night in Times Past.“ Hier könnt ihr mehr dazu lesen. Das lag vor allem an der Abwesenheit elektrischen Lichts, was auch in Studien nachgewiesen werden konnte.

Noch erkennbar verwandt mit den vorhergehenden polyphasischen Modellen ist der „Everyman“, ein Modell, das in eine Hauptschlafzeit und mehrere Naps unterteilt. Je nach Variante ist die Hauptschlafzeit kürzer und wird mit mehr Naps ausgeglichen. Dymaxion (4 Naps à 30 Minuten) und Uberman (6 Naps à 20 Minuten) sind Modelle die den überzeugten Extremisten vorbehalten sind. Sicher ist es toll 22 Stunden am Tag zur freie Verfügung zu haben, aber man sollte in dieser Zeit auch Lust haben etwas zu machen. Von belastendem Sport würde ich bei diesem Spezialmodellen absehen, da hier kaum Regenerationszeit für die Muskulatur bleibt.

Mein polyphasischer Schlafplan

Ich sympathisiere am meisten mit einer „Everyman“-Variante. Beim Everyman wird der Schlaf in eine Hauptschlafphase von 1,5 – 4,5 Stunden eingeteilt + eine ausgleichende Anzahl an Powernaps – 2 bei 4,5 Stunden, 5 bei 1,5 Stunden. Wichtig ist für mich die Vereinbarkeit mit für mich wichtigen Aktivitäten, die da wären: Arbeit (sprich tagsüber ca. 8 Stunden mit begrenzten Schlafmöglichkeiten), Feiern (mit einer Aktivätszeit von 10-2/3 Uhr). Da ich nicht jeden Tag feiern gehe ist dieser Anspruch nicht immer gegeben. Der Sport setzt keine terminliche Beschränkung, aber in meinen Augen eine Begrenzung der Länge nach unten hin. Weniger als 6 Stunden halte ich für schwer machbar bei 4 Trainingseinheiten die Woche.

Basierend auf diesen Voraussetzungen habe ich mir deshalb meine eigene Everyman Variante zusammengestellt. Ich gehe von einer morgendlichen Aufstehzeit von 6:30 Uhr aus und möchte insgesamt auf etwa 5-6 Stunden Schlaf kommen. Durch reguläre Arbeitszeiten sind die Nap-Zeiten etwas eingeschränkt. Es bietet sich eine halbe Stunde zum Mittag an, angenommen man schafft es flott zu essen, oder sein Essen am Arbeitsplatz einzunehmen. Voraussetzung ist ein ruhiger Ort an dem man sich hinlegen kann und eine zeitlich relativ freie Gestaltung der Mittagspause. Somit wären, nach einiger Eingewöhnung, 30 Minuten auf dem Schlafkonto. Die nächste gute Möglichkeit bietet sich nach dem Abendessen, man ist meist erschöpft von der Arbeit und schleppt sich wenn man erschöpft ist sowieso nur mit dem Gedanken durch den Abend, später nicht schlafen zu können wenn man sich jetzt hinlegt. Hier schätze ich ein Nap von 1,5 Stunden als möglich ein, mit der Annahme, dass dieses etwa von 19-20:30 Uhr stattfindet. Wo ich noch schwanke ist bei der Kernschlafzeit. Sicherlich sollte diese über 3 Stunden betragen, aber ich bin hin- und hergerissen zwischen 3 und 4,5 Stunden Schlaf. Im Interesse des Sports gehe ich mal von 4,5 Stunden aus.

Somit wären das 4,5 + 1,5 + 0,5 = 6,5 Stunden Schlaf, mit der Erwartung kurzer Einschlafzeiten, besserer Leistungsfähigkeit bei weniger Schlafzeit. Außerdem dient dieses Konzept meiner Absicht, regelmäßig „Feiern“ zu gehen, damit meine ich einfach, regelmäßig abendliche Tanzveranstaltungen zu besuchen. Alkohol ist für mich sowieso raus, da ich mir davon nichts verspreche, sowohl gesundheitlich als auch aus einer Genussperspektive. Ich bevorzuge Kaffee. Dieser sollte dann wohl auch auf früh morgens beschränkt bleiben, und maximal vor dem Weggehen noch ein Tässchen getrunken werden, um das Tanzbein beschwingter zu bewegen. Jedenfalls wird durch ein Nap von 19-20:30 die Zeit zwischen 22 und 1 Uhr frei, mit der Annahme, dass etwa eine Stunde für den Heimweg + Bad + Einschlafen benötigt werden. Ein tolles Programm zur Visualisierung solches Schlafpläne ist Napchart: Klickt hier für eine visuelle Darstellung dieses Plans.

Es wäre also allem gedient: Besser verteilten Schlafzeiten, insgesamt nicht zu wenig Schlaf, Vereinbarkeit mit Freizeit und Beruf und ein „geheimes Nachtleben“ während die anderen nur am Tag aktiv sind.

Ich habe bei weiterem Lesen bemerkt, dass meine Idee sehr ähnlich zu der eines Redditors ist, der seinen Plan „Dual-Core“ nennt. Also zwei Kernschlafzeiten. Auch er positioniert seine Schlafzeiten um Dämmerung und Sonnenaufgang, was mich in meiner Idee bestärkt. Eine weitere Alternative wäre mit 2×3 Stunden gegeben, einmal von 19 bis 22 Uhr und dann von 3 bis 6 Uhr, mit einem 20-minütigen Powernap zwischen 13 und 14 Uhr. Dieses Modell findet ihr hier abgebildet. Ich werde vermutlich dieses Modell mal ausprobieren, und meine Ergebnisse dann hier präsentieren. Sollte das funktionieren, lassen sich pro Tag etwa 2 Stunden einsparen, und neue Zeiträume schaffen.

polyphasischer schlaf mit biphasischer core phase

Biphasischer Nachtschlaf mit Powernap am Mittag

 

Mit polyphasischen Schlaf beginnen

Polyphasischer Schlaf setzt eine gewisse Eingewöhnungsphase voraus. Die meisten selbsternannten Experten beziffern diese mit einer Woche. Du solltest also bereit sein, diese Woche zu investieren, und damit rechnen, dass deine Produktivität aufgrund der Müdigkeit möglicherweise etwas niedriger ist als sonst. Außerdem solltest du beim Autofahren und ähnlichen mehr oder weniger riskanten Aktionen aufpassen, dass du aufgrund deiner Müdigkeit keine Fahrfehler machst oder unaufmerksam wirst. Werden diese Aspekte bedacht, kann der Spaß losgehen.Zu beachten wäre außerdem noch der gesundheitliche Aspekt. Wer vorbelastet ist, sollte sich keinen Strapazen aussetzen, die bei einer solche Umstellung und möglicherweise bei den extremeren Varianten auch durch die Aufrecherhaltung, entstehen. Hier empfiehlt es sich beim guten alten monophasischen Nachtschlaf zu bleiben.

Ich melde mich bald zurück mit Updates zu diesen Thema, bis dahin,

The Hobbyist

 

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