Fitness & Ernährung

Wie vermeide ich ZNS Überlastung / Übertraining?!

Zum Thema Übertraining verhindern

Kein GK wegen Schlafstörung durch Übertraining

Nachdem ich nun wiederholt Schlafstörungen nach zu intensiven Trainingseinheiten hatte, werde ich daraus Konsequenzen ziehen um Übertraining zu vermeiden, da ich dieses, oder eine kurzfristige zu starke Erschöpfung als Ursache sehe. Zum einen werde ich Trainingseinheiten auf Basis eines Ganzkörperplans weglassen. Das hat den Vorteil dass die Muskelpartien nur partiell ermüdet werden und so weniger Reparaturen notwendig sind, ein kurzfristiges Übertraining also vermieden wird. An sich war mir diese Methode immer lieb und teuer, aber dafür mit Schlafstörungen zu bezahlen der letztendlich auch zu Muskelwachstum führt macht weder stark noch glücklich. Stattdessen werden jetzt klassische Splits eingesetzt. Ich denke dabei entweder an Brust/Triceps, Beine, und Rücken/Biceps, oder aber an Brust/Rücken, Beine und Arme. Mehr oder weniger als drei Trainingseinheiten sind für mich gerade uninteressant, auch aufgrund der Möglichkeit des Übertrainings mit der Folge Schlafstörungen. So habe ich den besten körperlichen Ausgleich und im Endeffekt steht mein persönliches Glück über dem Muskelwachstum.

Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen = Übertraining verhindern

Die zweite Konsequenz … sind Sätze mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. Wenig Reps und hohes Gewicht bedeuten eine Hohe ZNS Belastung. Ich möchte hier gerne die Hodgetwins zitieren: https://www.youtube.com/watch?v=GJdM_aRbqP8. Wer sie nicht kennt, sollte definitiv mal reinschauen. Informativ und zum totlachen. Gutes American English vorausgesetzt.

Muskelversagen vermeiden = Übertraining verhindern

Die dritte Konsequenz: Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Interessanterweise empfehlen viele sehr erfolgreiche Bodybuilder wie Steve Cook (https://www.youtube.com/user/swoldiernation) diese etwas bedächtigere Methode. So kann oft trainiert werden und Übertraining wird verhindert. Und er macht echt genug Gains. Idealerweise bleibt Kraft für 2 weitere Wiederholungen.

Zusammenfassung: ZNS Überlastung und Übertraining vermeiden durch:

  1. Kein GKT, dafür saubere Splits.
  2. Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht. Rep Range 20-24.
  3. Muskelversagen vermeiden. Etwa 2 WDH „Platz lassen“.

So dürfte sich Übertraining und infolge dessen Schlafstörungen in Zukunft vermeiden lassen.

Ein Gedanke zu „Wie vermeide ich ZNS Überlastung / Übertraining?!

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