Fitness & Ernährung

Split Training versus Ganzkörpertraining – meine Erfahrung

Kurzhanteln fürs split training

Split Training Erfahrung

Wie letzte Woche nach leichten Schlafstörungen erwähnt, verzichte ich derzeit auf Ganzkörpertraining. Die letzten beiden Trainingseinheiten mit einem 3er „Split Training“ Rücken / Bizeps und Brust / Triceps waren hingegen sehr angenehm. Nach dem Splittraining fühlte ich mich glücklicher und weniger kaputt. Einschlafen war war hier deutlich weniger problematisch. Dies sollte jedoch beobachtet werden. Solche Experimente werden erst über einige Zeit sinnvolle Ergebnisse liefern. Hier wäre ein Beispiel für etwas „Live Action“ im Splittraining: https://www.youtube.com/watch?v=gP4ll7YqkPc.

Split Training Satzzahl und Aufwärmen/Abwärmen

Ich arbeite dabei mit relativ wenig Sätzen:

  • 5 Minuten Rudern zum aufwärmen.
  • 3 Sätze T Bar Rows 15-20 Wdh
  • 3 Sätze Latziehen 15-18 Wdh
  • 3 Sätze Kurzhantelrudern 45 Grad vorgebeugt 12-15 Wdh
  • 3 Sätze Zottman Curls 10-15 Wdh
  • 2 Sätze Flys vorgebeugt 10-12 Wdh
  • 5 Minuten Rudern zum abwärmen.

Dieses Training lässt sich in etwa 50 Minuten absolvieren und ist nach derzeitiger Beurteilung auch für abendliches Training geeignet.

Split Training Vorteile

Ein guter Split ermöglicht den Fokus innerhalb einer Trainingseinheit auf eine bestimmte Muskelgruppe oder einen größeren Muskelkomplex (Brust-Triceps-Schulter z.B.). Push-Pull verhindert dabei eine zu regelmäßige Beanspruchung bspw. des Bizepses. Zweimal die Wochewäre  sicherlich auch noch okay. Hier wäre noch abzuwägen ob es tatsächlich mehr Sinn machen könnte, Brust und Biceps zu kombinieren, da der Triceps hier sowieso schon beansprucht wird. Für die Arme könnte man so eine doppelte Beanspruchung erzeugen. Nachteil ist, dass die Intensität für bspw den Triceps hier dann jedoch sinkt.

Split – Wo das Bauchtraining einbauen

Jetzt stellt sich die Frage wo bei einem 3er „Split“ Brust/rücken/beine der Bauch eingebaut wird. Tendentiell wäre es möglich, die Schultern bei Brusttraining unterzubringen, und da die Beine sowieso eine anspruchsvolle Trainingseinheit darstellen, den Bauch zum Rücken zu legen. Das wäre allerdings auszutesten. Bauch – Beine wäre auch eine Möglichkeit, jedoch stellt sich hier die Frage ob über das Ziel einen ausgeglichen Spilt aufzubauen, hinausgeschossen wird.

Splittraining – Wo liegen die Nachteile für den Muskelaufbau

Natürlich hat ein Split nicht nur explizite Vorteile: Denen gegenüber stehen die niedrigere Trainingsfrequenz und die geringere Trainingsintensität. Da eine Verringerung dieser von mir jedoch gewünscht ist, ist das aus meiner Sicht kein Nachteil. Die Trainingsfrequenz würde sich durch eine Kombination Brust / Bizeps und Rücken / Triceps für die Arme jedoch steigern lassen.

Etwas Begeisterung fürs Splittraining:

 

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