Fitness & Ernährung

Muskelaufbau durch Maschinen- und Hanteltraining

Muskelaufbau als Ziel

Nach wie vor ist wahr: Fitnesstraining das darauf abzielt den Körper zu verschönern, erfreut sich größter Beliebtheit. Es lass sich drei Grundströmungen erkennen: Die, die einfach nur abnehmen wollen, die (vor allem Männer) die stärker/größer/muskulöser werden wollen und die, die vor allem für ihre Gesundheit trainieren. Regelmäßiges Muskelaufbau Training im Fitnessstudio oder Zuhause an der Maschine vereint alle drei Vorteile, Wachstum und Definition der Muskeln, Gewichtsverlust und ein gesunder Lebensstil, vorausgesetzt man übertreibt es nicht und trainiert intelligent.

Übungen für Muskelaufbau

Den Grundbestandteil jedes Trainingsplans sollten schwere Verbundübungen ausmachen. Hier bieten sich vor allem Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge oder Latziehen sowie Kreuzheben an. Wer ins Studio läuft und zwei Stunden an der Curling Machine verbringt verliert: Muskuläre Imbalancen und ein weniger schönes Körperbild sind die Folge. Im Anschluss an Verbundübungen kann man sich auf kleinere Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen heranwagen. Trizeps Kickbacks und Leg Extensions seien hier erwähnt. Wer mit diesen Begriffen nicht vertraut ist findet über eine kurze Google Suche hierzu mehr Informationen.

Muskelaufbau – was für ein Trainingsplan?

Es empfiehlt sich einen Trainingsplan anzufertigen, um zum einen die Disziplin zu wahren, und zum anderen, um Übertraining zu vermeiden. Gängig sind Trainingseinheiten 2-5x die Woche, wobei hier die goldene Mitte sicherlich einen Vorteil bietet, durch genügende körperliche Ermüdung + ausreichende Regeneration. Man bedenke immer, dass der Muskel in der Ruhephase wächst. Beliebt sind Einteilungen wie Montag, Mittwoch, Freitag, oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. So kommt es zu einer gleichmäßige Ertüchtigung.

Split- oder Ganzkörpertraining für Muskelaufbau?

… sind die beiden Grundorientierungen für einen Trainingsplan. Beim Splittraining wird der Körper nach Muskelgruppen „aufgesplittet“. Es werden beispielsweise Montags Brust und Trizeps trainiert, Mittwochs Beine und Freitags Rücken und Bizeps. Alternativ kommt auch ein Oberkörpertraining in Einheit 1, ein Beintraining in Einheit 2 und ein pures Armtraining in Einheit 3 in Frage. Die Möglichkeiten zur Aufteilung sind unbegrenzt und jede Philosophie argumentiert für ihre eigene Richtigkeit. Beim Ganzkörpertraining werden hingegen alle Muskelgruppen angesprochen, was sich meist in einer langen Trainingszeit bemerkbar macht. Vorteile zeigen sich hier in der Möglichkeit, mit zwei Trainingseinheit pro Woche bereits etwas zu erreichen. Jedoch ist für manche ein Ganzkörpertraining zu belastend für das zentrale Nervensystem und führt zu suboptimalen Ergebnissen. Faustregel: Wenn man sich nach dem Training etwas matt und glücklich fühlt, war es gut, wenn man sich nur platt und gereizt fühlt, war es zu viel. Hier wiederum kann ein Splittraining abhilfe schaffen, um die ZNS-Belastung der Trainingseinheit zu reduzieren.

Um zu einem Fazit zu kommen: Regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder zuhause bietet viele Vorteile. Allem voran seien die regelmäßigen Highs nach dem Training, das positive Körperbild und der gute Schlaf erwähnt. Im Studio bietet sich außerdem die Möglichkeit, Leute kennenzulernen und in einem sozialeren Kontext als Zuhause Sport zu machen. Wer lieber seine Ruhe hat kann sich eine Maschine für zuhause zulegen, oder erstmal mit einer Hantelstange und ein paar Gewichtsscheiben beginnen.

In diesem Sinne, AN DIE EISEN!

 

 

 

 

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