Fitness & Ernährung

Der beste Split – 2er, 3er, 4er, 5er?

Der beste Split

Der beste Split – 2er, 3er, 4er, 5er?

Der beste Split ohne Kurzhanteln? Geht nicht.
Der beste Split ohne Kurzhanteln? Geht nicht.

Bei diesem Thema scheiden sich bekanntlich die Geister: Welcher Split ist der beste Split? (Als kurze Erklärung für Anfänger: Splitten bedeutet, dass das Training in zwei oder mehr Einheiten aufgeteilt wird.) Aber welchen Split sollte man wählen? 2er Öberkorper Beine? 3er Push, Pull, Beine? 3er Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine? 4er Push/Pull/Beine/Bauch, Schulter, Nacken? 4er Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine, Bauch etc? Die Liste ist scheinbar endlos. In diesem Beitrag möchte ich reflektieren, welcher Split welche Vorteile bietet, und welcher Split für wen geeignet ist und ultimativ, welcher der beste Split ist.

2er Split Top/Bottom (Oberkörper und Beine)

Der klassische 2er bietet in zwei Trainingseinheiten ein vollwertiges Training. Im besten Fall können so alle Muskelgruppen in einer Woche trainiert werden, wenn z.B. Mo/Di ein Split absolviert wird und Mi/Do der nächste. Die Trainingsintensität ist bei dieser Splitform sehr hoch, da keine Konzentration auf ausschließlich den Rücken, oder ausschließlich die Brust stattfindet. Das Volumen für die jeweiligen Muskelgruppen dürfte deshalb niedriger sein, sofern du dein Training nicht extra lang gestaltest. Wer zweimal die Woche alle Muskelgruppen treffen will, der liegt mit diesem Split goldrichtig. Aber ist das der beste Split? Wer sich leicht übertrainiert sollte darüber nachdenken einen weiter gefächerten Split zu wählen. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag. Ein Beispielplan mit Fokus auf schweren Verbundübungen wäre (man beachte die Abwesenheit von Isolationsübungen wie Concentration Curls und Triceps Kickbacks):

2er Split Oberkörper

  • Dips 3×10
  • Schrägbankdrücken 3×10
  • Kurzhantel Flys 3×15
  • Klimmzüge 3×10
  • Vorgebeugtes Rudern 3×10
  • Nackenrudern / Backflys 3×15

Trainingssätze: 18

2er Split Beine

  • Kniebeugen 3×15
  • Hamstring Curls 3×15
  • Beinstreckermaschine 3×15
  • Wadenheben 3×15
  • Adduktorenmaschine 3×15 (Adduktoren sind die Muskeln die nach Innen drücken)
  • Abduktorenmaschine 3×15 (Abduktoren sind die Muskeln die nach Außen drücken)

Trainingssätze: 18

Schaut auch die Hodgetwins zum Thema 2er Split.

3er Split Push Pull Beine

Wer mehr Fokus auf die einzelnen Partien legen will und nicht zwingend zweimal die Woche einen Muskel ansprechen muss, der kann auf den klassischen „3er Split“ zurückgreifen. Liebhaber von Curls und Kickbacks kommen hier auch auf ihre Kosten. Wer fortgeschrittener ist muss Muskeln meist mehr beanspruchen, wofür sich dieser Split besser eignet, da da Front und Back Partie des Oberkörpers getrennt trainiert werden. Der klassische 3er Split hat großes Potential als bester Split zu gelten. Den Split zweimal pro Woche zu absolvieren ist hart, denn das bedeutet sechs Trainingstage, was in meinen Augen zu viel ist, da es zu wenig Regeneration ermöglicht. 3 mal in zwei Wochen halte ich aber für machbar, da hier genug Raum für muskuläre und nervliche Regeneration gelassen wird. Der Beinpart kann ähnlich aussehen wie beim 2er, die Druck- und Zugübungen wie folgt:

3er Split Brust/Trizeps

  • Dips 3×10
  • Bankdrücken 3×10
  • Military Press 3×15
  • Cable Flys 3×15
  • Trizeps Kickbacks 3×12
  • Trizepsdrücken am Turm 3×12

Trainingssätze: 18

3er Split Rücken/Bizeps

  • Klimmzüge 3×10
  • Rudern vorgebeugt oder Maschine 3×10
  • Kurzhantelrudern stehend 3×15
  • Fliegende vorgebeugt 3×15
  • Zottman Curls 3×12
  • Hammercurls 3×12

Trainingssätze: 18

 

3er Split Brust Bizeps und Rücken Trizeps

Eine Variation des klassischen 3er’s ist es, Isolationsübungen auf den jeweils „entgegengesetzten“ Tag zu legen. Der Bizeps wird also am Brusttrag angesprochen und der Trizeps am Rückentag. Das hat mehrere Vorteile: Der Bizeps wird bereits beim Rückentraining ordentlich mittrainiert. Ein separates Bizepstraining führt also zu einer Beanspruchung zweimal die Woche. Selbiges mit dem Trizeps: Dieser wird beim Brusttraining bereit zentral mitbelastet und wird so am Rückentag nochmals extra trainiert. Diesem Split ist also ein deutlicher Vorteil beim Armtraining anzumerken, da eine doppelte Belastung pro Woche beim Muskelwachstum Akzente setzen kann. Mein derzeitiger Favorit als bester Split aufgrund des Arm-Fokuses und einer ansonsten klaren Aufteilung. Wer fürchtet, dass der Bizeps am Rückentag nicht genug belastet wird, kann immer noch zum klassischen 3er Split Push/Pull zurückgehen. Allerdings halte ich den Trainingsreiz für ausreichend. Hier können die obig aufgeführten Isolationsübungen einfach am jeweils anderen Tag ausgeführt werden.

 

4er Split Brust Bizeps / Rücken Trizeps / Beine / Bauch Schulter Nacken

Wer im 2er und 3er einen Schwerpunkt im Bereich Schulter / Nacken / Bauch vermisst, der findet in diesem Kanditdaten den besten Split. Ein 4er Split ist dafür nicht unbedingt notwendig, aber extra Konzentration auf Bauch und Nacken stiehlt in „kleineren“ Splits wertvolle Zeit für wichtigere Übungen. Und am Beintag sollten einfach Beine trainiert werden, und nicht auch noch Bauch und Schulter. Obwohl diese Bereiche im 2er und 3er Split mittrainiert werden, mangelt es an notwendiger Akzentsetzung. der 4er in dieser Ausführung bietet in meinen Augen eine Erweiterung des 3er Splits mit Armfokus und hat damit extra viel Potential für den Titel „der beste Split“. Alternativ kann hier auf die klassische Push/Pull Variante zurückgegriffen werden, sollten die Adern schon aus den Armen platzen. Oben findet ihr mehr infos zu den drei anderen Körperpartien, hier mein Take zum Bauch / Schulter / Nacken – Tag:

  • Situps 3×20 (mit Variation in seitliche Richtung, alternierend)
  • Beinheben 3×20 (mit selbiger Variation)
  • Seitheben mit Kurzhanteln 3×15
  • Dynamisches Halten mit Kurzhanteln (Kurzhanteln werden in Seithebe-Position gehalten und zur Fronthebeposition geführt, und wieder zurück) 3×45 Sekunden
  • Fliegende zum Rücken mit Kurzhanteln 3×15
  • Shrugs 3×15 (wer hier Probleme hat kann im Shrugansatz statisches Halten mit Kurzhanteln machen)

5er / 6er / …. Splits

Die größeren Splits begünstigen Konzentration auf kleinere Muskelgruppen zulasten von Regeneration, was ich für falsch halte. (Hierbei liegt die Annahme zugrunde, dass ein Split innerhalb von einer Woche absolviert wird, was in der Realität auch häufig so vorkommt.) In einem 3er oder 4er gibt es kaum Bereiche die nicht abgedeckt werden. Es ist also fraglich ob hier der beste Split zu finden ist. Manche halten allerdings einen extra Armtag für sinnvoll. Das kann bei einer 5er Split Variante im klassischen Stil (Push/Pull) Sinn machen, wenn am die Armmuskulatur primär nur einmal pro Woche belastet (ohne den Armtag). Es wird angenommen dass dreimaliges Training derselben Muskelgruppen auf Dauer auch weniger sinnvoll als zweimaliges Training sein kann. Es gilt immer zu Bedenken, dass man Muskelwachstum stimulieren / reizen will, und nicht bremsen. Allerdings sollte hier individuelle Unterschiede nicht außer Acht gelassen werden. Wer sich mit einer mehrfachen Stimulation wohlfühlt, der sollte auch in dieser Form trainieren. Letztendlich siegt die Intuition und das Körpergefühl über kalte Theorie.

 

4er Split der beste Split?

Alle Faktoren mit einbezogen halte ich derzeit den 4er Split „Brust / Bizeps; Rücken / Trizeps; Beine; Bauch / Nacken / Schulter“ für den Stärksten. Große Pluspunkte sind das Abdecken aller Muskelpartien mit vier Trainingseinheiten. Das ist auch unter Beachtung genügender Regeneration in einer Woche zu schaffen. Als Vorteil sehe ich außerdem die Armstimulation zweimal innerhalb des Splits. Massive Arme werden einfach immer ein Zeichen von Stärke bleiben, dafür hat spätestens Popeye gesorgt. Ein weiteres Plus ist in meinen Augen ein extra Fokus auf Nacken, Schulter und Bauch. Wer Bodybuilding aus einer Perspektive der Aesthetik betreibt, möchte hier Akzente setzen. Solange Verbundübungen nicht außen vor bleiben, ist der 4er Split der Beste. Weitere umfassende Informationen auf Team Andro. Und jetzt lasst euch nicht lumpen, ran an die Eisen, getreu dem Motto „If the bar ain’t bendin‘, you’re just pretendin‘!“

 

 

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