Fitness & Ernährung

Das Ganzkörpertraining – Vorteile und Nachteile 

ganzkörpertraining

Vorteile und Nachteile eines GK-Plans

Ich bin auf natürliche Art und Weise eine aktive Person. Ich würde am Liebsten jeden Tag Sport machen. Nichtmal nach dem Motto, ich will mehr Gains (okay, das vielleicht auch). Es ist aber vor allem so, dass mir der Sport am Morgen gut tut und den ganzen Tag für gute Laune sorgt. Wiederholt, seit Beginn des Trainings, stellte ich mir deshalb die Frage: Würde es nicht einem ausgeglicheneren Alltag dienen, wenn ich jeden zweiten Tag ein 45-60 minütiges Ganzkörpertraining absolviere, das mich voll auspowert, statt alle zwei Tage ein Splittraining?

Um diese Frage nicht nur auf theoretische Art zu beantworten, startete ich vor zwei Wochen mit einem regelmäßigen Full Body Workout, das mir am sinnvollsten erschien, um alle Muskelgruppen ausreichend zu treffen, und das mit möglichst wenig Übungen. Das Training hat mir sehr gut gefallen und das Gefühl nach dem ersten Mal war einfach bombastisch, ich bevorzuge das im Vergleich zu einem After-Split Gefühl. Die Übungen waren:

  • Sumo-Squats 3x 10-16 mit 40 KG Kurzhantel. Diese Übung geht auf den Quadrizeps, den Gluteus Maximus und auch den Beinbizeps. Damit stellt diese Übung eine Art Brücke zwischen Squat und Deadlift dar, und schont gleichzeitig meine Knie ein wenig.
  • Rudern Vorgebeugt 3×10 35 KG SZ-Stange. Diese Übung trainiert durch das Vorbeugen sowohl den unteren Rücken, als auch durch die Ruderbewegung den Oberen Rücken. Da es zwar eine vertikale Zugbewegung ist, jedoch horizontal aus Sicht des gebeugten Körpers, wird die Rückenmuskulatur ausgeglichen getroffen.
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3×10 2x20KG. Die Übung trifft den gesamten Brustmuskel, insbesondere den oberen Teil, der bei vielen schwächer ausgeprägt ist.
  • Sit-ups mit gleichzeitigem Heranziehen der Beine (sogenannte Jacknives). Damit wollte ich sowohl die untere als auch obere Bauchmuskulatur treffen. Nach 4 Wiederholungen variierte ich die Übung indem ich die Beine und Arme in die entgegengesetzte Richtung führte, was stark die schräge Bauchmuskulatur traf, für 4 Wdh, dann alternierend, insgesamt 3×16 Wiederholungen.
  • Nach 60 Minuten war ich meist fertig und nutzte die Zeit danach, um mich zu Dehnen und eine Blackroll zu benutzen. Ich fühle mich jetzt ausgeglichen und leistungsfähig, anders als nach zu langen GK oder nicht beansprucht genug nach Split-Trainings.
  • Für besseres Aufwärmen könnte man noch 5-10 Minuten Boxen einbauen. Seitheben wäre außerdem eine sinnvolle Ergänzung für Schulter und Nacken.
  • Insgesamt beträgt die Trainingszeit etwa 60 Minuten, inklusive kurzem Aufwärmen und Dehnen und Rollen zum Abwärmen.

 

schwere verbundübungen für ganzkörpertraining
Schwere Verbundübungen wie Squats bilden die Grundlage für ein gutes Ganzkörpertraining.

 

Theoretische Vorteile eines Ganzkörpertrainings

Soviel zur Praxis, jetzt kommt die Theorie die für diese Trainingsform spricht:

  • Erhöhte Trainingsfrequenz möglich und damit schnelleres Muskelwachstum, besonders beim Trainingseinstieg.
  • Der Körper wird holistisch, als eine Einheit trainiert. Muskeln die Zusammenspielen werden verstärkt getroffen.
  • Konzentration auf sinnvolle Verbundübungen wie Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeugen.
  • Erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen (IGF-1) siehe Wikipedia.
  • Zeitliche Vorteile für Sportler die sich noch anderweitig betätigen (mehr Flexibilität).
  • ZNS wird durch Belastung verschiedener Körperbereiche mittrainiert.

 

Warum drei Sätze pro Muskelgruppe?

Ihr werdet euch sicher fragen, warum gerade 3 Sätze, und ob dies überhaupt ausreicht um Muskelwachstum zu stimulieren. Dazu erstmal eine Vorbemerkung: Die Idee von 3 Sätze 8-12 stammt aus den Anfängen des Bodybuilding und hat damit historische Bedeutung. Auch neuere Studien deuten auf die Wirksamkeit von 2 bis 4 Sätzen hin. 4 Sätze sind am effektivsten für den Muskelaufbau, während 2 Sätze am EFFIZIENTESTEN sind. (Profis mal außen vor.) Wer den Unterschied nicht kennt sollte das googlen. Basics. Hinzu kommt, dass beim Training jeden zweiten Tag der Muskel nicht überstrapaziert werden darf, da am übernächsten Tag dieselbe oder eine höhere Belastung auf ihn zukommt. Deshalb 3 Sätze. Hier findet ihr detaillierte Informationen und Belege (Team Andro).

 

Was spricht für so ein kurzes, 60-minütiges Training?

Warum würde jedoch ein so kurzes Training tendentiell den längeren Trainingseinheiten überlegen sein? Das hängt unter anderem mit der Hormonkurve während des Trainings zusammen. Der Testosteronspiegel beginnt nach 45 Minuten zu fallen. Darüber hinaus zu trainieren erhöht lediglich das katabole Hormon Cortisol, was den Trainingszielen im Weg steht. Ein kurzes, knackiges Training kann also längeren Trainingseinheiten überlegen sein, wenn man das endokrine System betrachtet. Mehr dazu hier (auf Bodybuilding.com).

 

Pausen beim Ganzkörpertraining

Natürlich kann kein Trainingssystem ohne Pausen auskommen. Vielleicht bei einem Einsatztraining, aber da ist der Trainingsreiz wiederum zu niedrig. Ich gehe von 4 Tagen Pause pro Woche bei diesem System aus. Außerdem sollte man flexibel bleiben, es passieren ja auch mal unvorhergesehene Dinge =].

 

Die praktischen Vorteile des Ganzkörpertrainings…

… sehe ich im strukturieren Tagesablauf, und damit im Alltag. Beginnt der Tag regelmäßig mit einer kurzen, komplett stimulierenden Trainingseinheit ist der Erfolg quasi vorprogrammiert. Diese Trainingsform erlaubt eine ausgeglichenere Tagesstruktur und eine gleichmäßigere Müdigkeit am Abend, was mir sehr gefällt. Außerdem sagt mir die (vielleicht etwas romantisierte) Vorstellung zu, wie Will Smith in I, Robot morgens auf die Bettkante zu sitzen, meine Gesicht in meinen Händen zu vergraben und dann aufzustehen um ein paar Gewichte zu stemmen.

 

Einige Nachteile…

Auf Dauer sind drei intensive Trainingseinheiten eines Ganzkörperplans für mich zu anstrengend. Nach der dritten Trainingseinheit hatte ich nicht dasselbe High wie nach der ersten Einheit. Ich fühlte mich eher matt. Und das ist eben Kriterium Nummer 1: Man sollte immer auf seinen Körper hören. Dann ist da noch Kriterium Nummer 2, welches für eine andere Trainingsform spricht: Es werden eher 1-2 Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe empfohlen. Eine wirkungsvolle Mischung aus GK und Split wäre damit entweder ein 2er Split (Oberkörper und Beine/Bauch) mit 3 Trainingseinheiten pro Woche (alternierende Wochen) oder derselbe Plan mit 4 Trainingseinheiten. Denn zweimal pro Woche Sport wäre für mich schon wieder zu wenig körperliche Auslastung.

 

Persönliches Fazit

Das klassische Ganzkörpertraining bietet viele praktische und theoretische Vorteile. Für mich persönlich hat ein Ganzkörpertraining hin und wieder den Reiz mich komplett auszupowern und ekstatische Gefühle zu produzieren. Auf Dauer, bei drei Trainingseinheiten die Woche, fühle ich mich jedoch zunehmend ausgebrannt. Deshalb versuche ich mit niedrigen Splits die Vorteile des Ganzkörpertrainings mitzunehmen, ohne mich dauerhaft zu sehr zu belasten. Diese Möglichkeit sehe ich momentan in einem 2er Split Top / Bottom, also Oberkörper und Beine / Bauch. Dieser kann dann dreimal die Woche mit alternierenden Trainingswochen ausgeführt werden, oder einfach viermal die Woche. Bei viermal wäre in gewissen Abständen allerdings eine Woche mit mehr Pausentagen sinnvoll, damit sich der Körper einmal komplett regenerieren kann. Überlegt euch einfach und probiert selbst aus, ob ein GK für euch passt oder ob ihr lieber splittet.

Haut ordentlich rein, The Hobbyist

 

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